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Magnésium

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Le magnésium participe à plusieurs réactions à l’intérieur de l’organisme (plus de 300) et contribue à la santé des os et au maintien de la concentration intracellulaire de potassium et de calcium. Il participe également au développement et à l’entretien des os et des autres tissus calcifiés de même qu’à la production d’énergie. Le magnésium est impliqué dans les divers systèmes de défenses naturelles contre les agressions de toutes sortes.

Selon Santé Canada, 42,9% des canadiens (34,8% des québécois) ont un apport alimentaire en magnésium inférieur au besoin estimé.

Le problème avec cette carence endémique est qu’il est très difficile de la mesurer : le magnésium circulant n’est pas un bon reflet de la concentration intracellulaire. Le corps compte normalement environ 20 à 28 g de magnésium réparti de la façon suivante: 60-65% dans les os, environ 27% dans les muscles, 6-7% dans les autres cellules du corps et moins de 1% dans les liquides extracellulaires. Comme le corps favorise le maintien des taux circulants au détriment des réserves, il devient très difficile d’interpréter le taux circulant de Mg qui est étroitement contrôlé par le rein. (source: Jean-Yves Dionne)

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Description

Apport nutritionnel recommandé en magnésium (ANR)
Les besoins journaliers d’un enfant < 12 ans se situent entre 80 et 240 mg tandis qu’un adulte aurait besoin en moyenne de 300 à 420 mg/jour.

Sources
Alimentaires
Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumineuses, le chocolat, les noix, le son des grains entiers, les poissons et fruits de mers et les légumes verts.

Suppléments
La biodisponibilité et la solubilité du magnésium varient d’un sel à l’autre. Ainsi, les sels
d’aspartate, de citrate, de gluconate et de chlorure ont une bonne biodisponibilité alors
que l’oxyde, le carbonate et l’hydroxyde en ont une mauvaise, voire nulle.
Lait de magnésie Mg(OH)2, à la fois antiacide, laxatif et source (faible) de Mg : 77,5 à
80 mg/ml, selon la marque.

Indications

  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Prévention des maladies cardiovasculaires (hypertension, maladie coronarienne et accident vasculaire cérébral)
  • Prévention de la neuropathie diabétique et amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • Syndrome prémenstruel
  • Ostéoporose
  • Prévention de migraine

Dosage
Dose maximale en suppléments recommandée par Santé Canada : 350 mg par jour. Cet
apport maximal est basé sur l’apparition d’effets secondaires digestifs. Il est important de choisir un sel bien absorbé pour éviter la diarrhée associée au magnésium.
Dose thérapeutique : entre 200 et 300 mg, 1 à 2 fois par jour, en mangeant.
Migraine : 500 mg (entre 400 et 600 mg) de Mg élémentaire.

Effets secondaires
Effets secondaires gastro-intestinaux (nausée/vomissement/diarrhée) principalement reliés au type de sels utilisé.

Contre-indications:
Maladies rénales

Interactions

  • Certains médicaments peuvent limiter l’absorption du magnésium :
  • Les médicaments qui réduisent l’acidité de l’estomac
  • Les antibiotiques de la famille des tétracyclines
  • Les sulfonylurées
  • L’amiloride (diurétiques), augmente de façon importante la concentration de magnésium dans l’organisme.
  • Diminution de l’absorption de certains médicaments (ex. Fer, synthroid, Cipro): il suffit d’espacer la prise du supplément de Mg d’un minimum de 2 heures de temps de la prise d’autres médicaments.

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